初審編輯：馬婉瑩
責(zé)任編輯：辛然
春天到了，自己冬天長的肉可還沒減掉呢？俗話說：“春天不減肥，夏天徒傷悲”，春天來臨，你是否在默默計劃減肥了？減肥期間怎么吃，近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏，科學(xué)減重有了“官方指南”。
肥胖已成為日趨嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題
肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來，全球超重和肥胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴(yán)重問題。據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)布的一項全球性大規(guī)模調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，全球有22億人超重，平均每10個人當(dāng)中就有超過1人肥胖，每年數(shù)以百萬計的人死于肥胖相關(guān)健康問題。肥胖問題在中國同樣突出，中國超重與肥胖的發(fā)病率和增長速度均居世界首位，現(xiàn)已成為世界上超重和肥胖人數(shù)最多的國家。
近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人、兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》介紹，我國18歲及以上居民肥胖率達(dá)16.4%，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。而1982年，我國7～17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。城市兒童青少年肥胖率較高，農(nóng)村兒童青少年肥胖率增長迅速。有研究預(yù)測，到2030年，我國成年人超重肥胖率可達(dá)65.3%。
指南指出，科學(xué)減重需遵照循序漸進的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。
科學(xué)減重，國家衛(wèi)健委手把手教你
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》這份食譜細(xì)化到了全國各地區(qū)的春夏秋冬四季，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。
山東屬于華北地區(qū)，多數(shù)地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產(chǎn)類攝入不多，厚重咸口菜品居多。《指南》中，國家衛(wèi)健委特別定制了華北地區(qū)四季食譜。
●建議：肥胖者吃飯八分飽 晚九點后盡量不進食
成人肥胖患者膳食應(yīng)全面均衡多樣化、限制總能量攝入；多吃富含膳食纖維的食物；嚴(yán)格控制脂肪、鹽、糖以及酒精的攝入。
兒童青少年肥胖患者應(yīng)做到吃飯八分飽；提高魚類、蔬菜、大豆及其制品的攝入量；零食提供的能量不超過每天總能量的10%；晚上9點以后盡可能不進食。減重過程中，建議肥胖兒童青少年的膳食能量在正常需要量的基礎(chǔ)上減少20%左右。
劃重點！減肥期間如何吃
●這些食物優(yōu)選：
1.鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。
2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。
3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
●這些要少吃
1、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
3、減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
減肥!健康的生活方式也很重要
●“過勞”真會“肥”，保證7小時睡眠
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點之前上床睡覺。
●減重速度并非越快越好 過快易造成損傷
指南指出，科學(xué)減重需遵照循序漸進的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。
●采取吃素食或不吃主食的方法減肥
為了減少熱量的攝入，一些人陷入了另一個誤區(qū)：采取吃素食或者不吃主食的方法減肥，這雖然能讓人在短時間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。比如，長期不吃主食容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常等癥狀。如果只吃素食不吃肉，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血、肌肉衰減等癥狀。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米飯低多少，比如土豆、芋頭，山藥、蓮藕，可能讓你越吃越胖。
最后，成人肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)，成人肥胖及中心型肥胖分別以 BMI 和腰圍進行判定，快來自測下。
海報新聞編輯 李云霞 綜合國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)、央視新聞、人民日報、21世紀(jì)經(jīng)濟報道等
初審編輯：馬婉瑩
責(zé)任編輯：辛然
